TDEE
احسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في خسارة الوزن، أو بناء العضلات، أو الحفاظ على وزنك الحالي، فإن معرفة إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) هي الخطوة الأساسية لبناء خطة غذائية ناجحة.
تساعدك حاسبة TDEE من 5D Fitness على تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا بناءً على العمر، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني.
TDEE CalculatorYour actual daily calorie burn, adjusted for activity — use this number to set your intake target.
Used to adjust the metabolic formula for hormonal differences.
Metabolic rate and max heart rate both change with age.
Your standing height without shoes.
Your current body weight, not the weight you lift.
How active you are on a typical week, including exercise and daily movement.
ما هو TDEE؟
يشير إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (Total Daily Energy Expenditure - TDEE) إلى إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال اليوم.
ويتكون من عدة عناصر رئيسية:
- معدل الأيض الأساسي (BMR): الطاقة التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة.
- النشاط البدني: السعرات المحروقة أثناء التمارين والحركة اليومية.
- التأثير الحراري للطعام (TEF): الطاقة المستخدمة لهضم الطعام وامتصاصه.
- النشاط غير الرياضي (NEAT): الطاقة المستهلكة في الأنشطة اليومية مثل المشي والوقوف والأعمال المنزلية.
لماذا يعتبر حساب TDEE مهمًا؟
يساعدك معرفة احتياجك اليومي من السعرات على اختيار النظام الغذائي المناسب لهدفك.
خسارة الوزن
تناول سعرات أقل من قيمة TDEE لتحقيق عجز في السعرات.
الحفاظ على الوزن
تناول كمية من السعرات تعادل قيمة TDEE تقريبًا.
بناء العضلات
تناول سعرات أعلى من قيمة TDEE مع ممارسة تمارين المقاومة.
مستويات النشاط البدني
قليل النشاط
لا تمارس الرياضة أو تمارسها نادرًا.
نشاط خفيف
ممارسة الرياضة من يوم إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا.
نشاط متوسط
ممارسة الرياضة من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيًا.
نشاط مرتفع
تمارين مكثفة من ستة إلى سبعة أيام أسبوعيًا.
نشاط مرتفع جدًا
عمل بدني شاق أو أكثر من حصة تدريبية يوميًا.
كيف يتم حساب TDEE؟
يتم حساب TDEE من خلال ضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في معامل النشاط المناسب.
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| قليل النشاط | 1.2 |
| نشاط خفيف | 1.375 |
| نشاط متوسط | 1.55 |
| نشاط مرتفع | 1.725 |
| نشاط مرتفع جدًا | 1.9 |
تقوم الحاسبة بإجراء هذه العمليات تلقائيًا وتعرض لك احتياجك اليومي التقديري من السعرات الحرارية.
كيف تستخدم نتيجة TDEE؟
إذا كان هدفك خسارة الوزن
أنشئ عجزًا معتدلًا في السعرات بمقدار 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق خسارة وزن تدريجية ومستدامة.
إذا كان هدفك الحفاظ على الوزن
حافظ على استهلاك يومي قريب من قيمة TDEE مع متابعة وزنك بانتظام.
إذا كان هدفك بناء العضلات
زد استهلاكك اليومي بمقدار 200 إلى 400 سعرة حرارية فوق قيمة TDEE مع التركيز على البروتين وتمارين المقاومة.
نصائح للحصول على نتائج دقيقة
- حدّث وزنك باستمرار.
- اختر مستوى نشاطك الحقيقي.
- استخدم النتيجة مع حاسبة البروتين والمغذيات الكبرى.
- أعد الحساب عند تغير الوزن أو مستوى النشاط.
الأسئلة الشائعة
لا، فـ BMR يمثل السعرات أثناء الراحة، بينما يشمل TDEE جميع الأنشطة اليومية.
كل عدة أشهر أو عند حدوث تغير ملحوظ في الوزن أو النشاط البدني.
نعم، فهو الأساس لتحديد العجز المناسب في السعرات الحرارية.
تختلف حسب العمر، والجنس، والطول، والوزن، ونسبة العضلات، ومستوى النشاط.
تعتمد على معادلات علمية معترف بها وتوفر تقديرًا موثوقًا، لكن الاحتياجات الفعلية قد تختلف قليلًا من شخص لآخر.
أدوات ذات صلة
- حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)
- حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)
- حاسبة المغذيات الكبرى (Macros)
- حاسبة مناطق معدل ضربات القلب
- حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM)
ابدأ بتنظيم تغذيتك اليوم
معرفة قيمة TDEE تمنحك أساسًا علميًا لبناء نظام غذائي يناسب أهدافك. استخدم حاسبة TDEE من 5D Fitness مع أدواتنا الأخرى لتخطيط تغذيتك وتحقيق نتائج أفضل بثقة.